Exercícios para fortalecer o assoalho pélvico

Desenvolver uma rotina de exercícios para o assoalho pélvico

Assuma o controle da sua bexiga sensível! A fisioterapia é uma das melhores formas de fazer isso. A forma mais fácil de terapia são os exercícios para o assoalho pélvico, que fortalecem o seu assoalho pélvico e ajudam a tratar a incontinência por estresse e de urgência.

Muitas mulheres (uma a cada três) sofrem de algum tipo de incontinência urinária. Fortalecer os músculos do assoalho pélvico pode aumentar bastante a sua capacidade de evitar pequenos escapes durante o dia. Os exercícios para assoalho pélvico para mulheres podem ajudá-la a retomar o controle da sua bexiga, da sua vida e da sua autoestima, tornando esses pequenos escapes mais fáceis de controlar.

O que é o assoalho pélvico?

O assoalho pélvico é um sistema de músculos, ligamentos, tecidos e nervos localizados na parte inferior da pélvis que formam uma rede de apoio para a bexiga e o útero. No caso das mulheres, o assoalho pélvico passa por muitas coisas, principalmente durante a gravidez e o parto. Aliás, partos naturais e cesarianas podem aumentar as suas chances de desenvolver incontinência urinária. Exercitar os músculos do assoalho pélvico ajuda a evitar e controlar a incontinência, além de deixar o sexo mais prazeroso.

Os exercícios para assoalho pélvico são fáceis e podem ser feitos a qualquer momento, em qualquer lugar. Basta seguir este guia simples para começar a fortalecer os músculos do seu assoalho pélvico agora mesmo!

Como praticar os exercícios para assoalho pélvico

Você já pode começar a tonificar os seus músculos pélvicos enquanto lê este texto. Basta seguir estes simples passos.

  1. Contraia os músculos que você usa para interromper o fluxo de urina. Concentre-se apenas nos músculos pélvicos. Agora, imagine que a sua vagina é um elevador e você quer subir. Cuidado para não contrair os músculos das pernas, nádegas ou abdômen.
  2. Prenda por pelo menos quatro segundos. Quanto mais você fizer isso, mais você "subirá". Tente segurar por até 10 segundos.
  3. Solte o ar lentamente pela boca e vá relaxando os músculos gradualmente. Repita de 10 a 20 vezes sucessivas pelo menos três vezes ao dia.
  4. Você pode testar os músculos do seu assoalho pélvico com um simples teste de interromper/retomar. Quando for ao banheiro, comece a urinar e interrompa o fluxo, contraindo os músculos. Se você obtiver um controle melhor que antes, isso é um sinal de que os exercícios para o assoalho pélvico estão funcionando.
Alternar os exercícios

Para maximizar os benefícios da sua malhação dos músculos do assoalho pélvico, exercite os músculos com contrações longas e curtas, repetindo até que os músculos fiquem cansados. Há dois tipos de exercício:

  • CONTRAÇÕES LONGAS Contraia os músculos do assoalho pélvico, segure por alguns segundos e, em seguida, relaxe pelo mesmo período. Comece com cinco segundos e vá aumentando até 10 segundos com a prática.
  • CONTRAÇÕES CURTAS Contraia os músculos do assoalho pélvico por um segundo e, em seguida, relaxe.
Integrar os exercícios para o assoalho pélvico à sua rotina

Aqui estão algumas ideias para integrar os exercícios para o assoalho pélvico à sua agenda. Tente encaixar os exercícios para o assoalho pélvico na sua rotina, a fim de ajudar a fortalecê-los. Assim, você pode usá-los sempre que precisar.

  • Enquanto dirige. Desde que os exercícios para o assoalho pélvico não a distraiam quando estiver dirigindo, flexione e solte os músculos a caminho do supermercado, ao sair do banco ou ao realizar qualquer tarefa do dia a dia.
  • Enquanto cozinha. Tente concentrar-se nos músculos do seu assoalho pélvico ao realizar tarefas simples e rotineiras na cozinha, como mexer a panela ou lavar a louça.
  • Enquanto vê TV. Sabe os programas favoritos que você nunca perde? Exercite-se enquanto vê TV, pois não vai ter ninguém por perto para perceber que você está ocupada retomando o controle da sua bexiga!
  • No trabalho. Você trabalha sentada por longos períodos? Use os intervalos de folga no trabalho para exercitar os músculos do seu assoalho pélvico.
  • Enquanto lê. Seja o jornal do dia ou o livro que você está devorando, exercitar-se enquanto você lê ajuda a fazer com que as repetições não pareçam tão cansativas.
  • Na cama. Quando estiver se preparando para dormir, termine a sua última série de exercícios para o assoalho pélvico antes de cair no sono. Se continuar nesse ritmo, pesadelos com absorventes molhados ficarão no passado.
Exercícios adicionais para fortalecer o seu assoalho pélvico

Embora talvez você não o sinta, o seu assoalho pélvico é ativado em conjunto com outros músculos quando você realiza certos movimentos, não apenas durante exercícios focados especificamente no assoalho pélvico. Aqui estão alguns exercícios para perda de peso que ajudam a fortalecer esses músculos tão importantes. Eles não exigem nenhum equipamento e são fáceis de praticar no conforto do seu lar.

Agachamentos

  • Mantenha os seus pés a uma distância um do outro igual à largura dos quadris
  • Ative os seus músculos abdominais (e contraia o seu assoalho pélvico também!)
  • Mantendo a sua lombar protegida, abaixe o corpo até ficar agachada
  • Para evitar lesões, certifique-se de manter os joelhos alinhados aos dedões dos pés
  • Levante-se de novo
  • Repita

Pontes

  • Deite-se no chão
  • Flexione os joelhos e coloque os pés no chão com firmeza, com os joelhos alinhados aos quadris
  • Mantendo a sua lombar protegida, abaixe o corpo até ficar agachada
  • Contraia os músculos do seu assoalho pélvico e levante os quadris do chão, mantendo as costas retas
  • Segure esta posição por 10 segundos
  • Solte
  • Repita

Pranchas

  • Comece de quatro, mantendo os punhos alinhados abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris
  • Mantenha a cabeça virada para baixo, para que a sua coluna fique alinhada
  • Contraia o abdômen, a lombar e os músculos do assoalho pélvico
  • Simultaneamente, levante o braço direito e a perna esquerda até que fiquem retos. Não levante a cabeça. Mantenha essa posição por 5 segundos
  • Abaixe o braço e a perna até a posição inicial, mantendo a estabilidade. Realize o mesmo movimento, mas com o braço esquerdo e a perna direita. Segure por cinco segundos
  • Repita 5 vezes de cada lado
E agora?

Após quatro a seis semanas malhando os músculos do assoalho pélvico, pode ser que você comece a notar uma melhoria nos seus sintomas de incontinência urinária.

Caso já tenha criado o hábito de praticar os exercícios para o assoalho pélvico e continue sem perceber nenhuma melhoria nos seus sintomas de bexiga sensível, está na hora de conversar com o seu médico, que pode recomendar uma combinação de exercícios para o assoalho pélvico com outros tratamentos, como treinamento de bexiga sensível ou outros medicamentos, dispositivos ou procedimentos, para ajudá-la a lidar com a sua incontinência.

Outros métodos para melhorar o controle da bexiga:

Biofeedback

Caso você já esteja praticando os exercícios para o assoalho pélvico sem sucesso, talvez esteja na hora de consultar um fisioterapeuta especializado na saúde pélvica feminina. O fisioterapeuta pode sugerir o biofeedback. O biofeedback é uma técnica de treinamento que pode ser útil caso você tenha dificuldade para localizar os músculos corretos. Com o biofeedback, você é conectada a sensores elétricos que a ajudam a receber informações (feedback) sobre o seu corpo (bio). Esse feedback ajuda a concentrar-se em fazer mudanças sutis no seu corpo, como flexionar os seus músculos pélvicos, com mais sucesso.

Experimente uma dieta que não agrida a bexiga

Evite ingerir cafeína, chocolate, álcool, bebidas gaseificadas e comidas apimentadas. Tudo isso pode alterar a acidez da sua urina, piorando os seus sintomas de incontinência.

Mantenha a hidratação

Embora beber uma quantidade excessiva de qualquer líquido gere vontade de urinar, uma ferramenta essencial para lidar com a incontinência é beber bastante água. Sim, isso pode parecer estranho. Afinal, se você sente vontade de urinar, talvez faça sentido limitar a sua ingestão de líquidos. Porém, não beber uma quantidade suficiente de água resulta em uma urina altamente concentrada, o que irritará a sua bexiga. Beba de 6 a 8 copos de água por dia.

Faça exercícios

O controle de peso pode ajudar a aliviar os sintomas da incontinência em adultos, pois quilos adicionais exercem pressão sobre os músculos da bexiga, o que pode levar à incontinência por estresse. Fazer uma caminhada ao redor do seu quarteirão pode ser uma forma simples e fácil de movimentar-se.

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